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Rückbildungsübungen für zu Hause
Rückbildungsübungen für zu Hause
Nach der Schwangerschaft ist der Beckenboden, aber auch die Bauchmuskulatur sehr geschwächt und gedehnt. Sie müssen somit erst wieder zurückgebildet werden. Um spätere Folgen wie z.B.: Inkontinenz zu vermeiden, raten Experten immer einen Rückbildungskurs zu absolvieren.
Leider wusste ich damals noch nicht, dass es einen Online-Rückbildungskurs gibt. Ich bin einmal die Woche gestresst zur Rückbildung gefahren, oft tot müde. Habe dann - wovon Experten abraten - jede Woche eine ganze Stunde am Stück intensiv geübt, um dann gestresst wieder nach Hause zu fahren. Viel besser wäre es gewesen, täglich 15 Minuten entspannt von zu Hause aus, vielleicht auch mit meiner Tochter zusammen, die Übungen vor dem Fernseher oder bei schöner Musik durchzuführen.
Und genau das bieten Online-Rückbildungskurse an. Ich habe auch für dich eine kostenlose PDF-Datei zusammengetragen, die mehrere Übungen enthalten für:
- Aufwärmen des Körpers
- den Bauch
- den Beckenboden
- den Rücken
- Beine und Po
- den ganzen Körper
- den Alltag
- mit Baby
Ich stelle euch hier drei Übungen vor, die auch in dieser PDF-Datei enthalten sind. Und zwar Übungen für den Beckenboden, Beine und Po und den ganzen Körper.
1. Für den Beckenboden
Bei dieser Übung gehst du in den Kniestand. Richte deinen Oberkörper ganz gerade auf und nehme die Hände locker in den Nacken. Beim ausatmen neigst du den Oberkörper leicht nach hinten, und beim Einatmen wieder zurück in eine Senkrechte Position. Dabei ist darauf zu achten, dass dein Po und dein Rücken immer in einer Linie bleiben.
2. Für Beine und Po
Stell dich schulterbreit aufrecht hin. Nun gehst du langsam in die Hocke und verschränkst dabei die Hände vor der Brust. Nach dem du wieder hochgekommen bist streckst du das rechte Bein nach hinten und bringst die Arme in einer Linie zu deinem Bein. Dann gehst du wieder in die Hocke (der Hintern darf dabei nicht tiefer als deine Knie sein). Beim Hochkommen streckst du diesmal das linke Bein nach hinten. Diese Übung kannst du 10-20 Mal wiederholen.
3. Für den ganzen Körper
Bei dieser Übung benötigst du z.B. einen kleinen Gymnastikball, oder es geht auch ein Kuscheltier von deinem Kind. Du stellst dich aufrecht hin und klemmst dir den Ball zwischen deine Beine. Legst die Handinnenflächen vor deiner Brust aneinander und hebst die Ellenbogen auf die gleiche Höhe. Dann fängst du langsam an deinen Oberkörper nach rechts zu drehen während du ausatmest. Auf dem Weg zur Mitte atmest du wieder ein. Und das Ganze zur anderen Seite. Ganz wichtig dabei ist, dass deine Hüfte die ganze Zeit sich nicht bewegt, sondern immer gerade nach vorne gedreht ist. Diese Übung kann durch Erhöhung des Drucks auf die Hände und auf den Ball intensiver gestaltet werden.
